Cosa influenza l’insulina?

E’ possibile regolare l’insulina con l’alimentazione?

Se ti stai chiedendo cosa influenza l’insulina e come puoi prevenire o contrastare l’insulino-resistenza con l’alimentazione, sei nel posto giusto. In questo articolo ti spiegherò cos’è l’insulina, come funziona e quali sono i fattori che possono alterare il suo metabolismo. Ti darò anche dei consigli pratici su quali alimenti scegliere e quali evitare per regolare l’insulina e migliorare la tua salute.

Cos’è l’insulina e come funziona nel nostro organismo?

L’insulina è un ormone prodotto dal pancreas che ha il compito di regolare il livello di glucosio nel sangue. Il glucosio è la principale fonte di energia per le nostre cellule e proviene principalmente dalla digestione dei carboidrati che mangiamo. Quando il glucosio entra nel flusso sanguigno, stimola la secrezione di insulina, che favorisce l’ingresso del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato come combustibile o immagazzinato sotto forma di glicogeno o trigliceridi. In questo modo, l’insulina abbassa la glicemia e mantiene il nostro metabolismo in equilibrio.

Cosa causa l’insulino-resistenza e quali sono i suoi rischi?

L’insulino-resistenza è una condizione in cui le cellule diventano meno sensibili all’azione dell’insulina e richiedono quantità sempre maggiori per assorbire il glucosio. Questo comporta un aumento della glicemia e una maggiore sollecitazione del pancreas, che può ridurre la sua capacità di produrre insulina. L’insulino-resistenza può essere causata da diversi fattori, tra cui:

• Una dieta ricca di carboidrati ad alto indice glicemico, che provocano un rapido aumento della glicemia e quindi una maggiore richiesta di insulina da parte delle cellule.
• Un eccesso di grassi saturi e trans, che interferiscono con il funzionamento dei recettori dell’insulina e riducono la capacità delle cellule di rispondere all’ormone.
• Un eccesso di proteine o di alcuni amminoacidi, che possono essere convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi e quindi contribuire all’aumento della glicemia. Inoltre, alcuni amminoacidi possono stimolare la secrezione di glucagone, un ormone che ha l’effetto opposto a quello dell’insulina e che favorisce il rilascio di glucosio dal fegato.

L’insulino-resistenza può portare a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Per questo motivo è importante prevenirla o contrastarla con una corretta alimentazione.

Come regolare l’insulina con l’alimentazione: i carboidrati

I carboidrati sono i principali responsabili dell’aumento della glicemia dopo i pasti e quindi della secrezione di insulina. Tuttavia, non tutti i carboidrati hanno lo stesso effetto sul nostro metabolismo. Possiamo classificarli in base al loro indice glicemico (IG), cioè la capacità di innalzare la glicemia in un determinato tempo rispetto a un alimento di riferimento (solitamente il pane bianco o il glucosio puro). I carboidrati ad alto IG provocano un rapido aumento della glicemia e quindi una maggiore richiesta di insulina da parte delle cellule. Se questo fenomeno si ripete frequentemente, le cellule possono diventare meno sensibili all’insulina e richiedere dosi sempre maggiori per assorbire il glucosio. Al contrario, i carboidrati a basso IG provocano un aumento più graduale e sostenuto della glicemia e quindi una minore richiesta di insulina da parte delle cellule. Questo favorisce una maggiore sensibilità all’insulina e una migliore regolazione del metabolismo del glucosio.

Come regolare l’insulina con l’alimentazione: i grassi

I grassi sono un’altra fonte energetica per il nostro organismo e hanno un ruolo importante nella regolazione ormonale, nella struttura delle membrane cellulari e nella sintesi di molecole biologicamente attive. Tuttavia, un eccesso di grassi, soprattutto di origine animale o industriale, può avere effetti negativi sul metabolismo dell’insulina. I grassi saturi e trans, infatti, possono interferire con il funzionamento dei recettori dell’insulina e ridurre la capacità delle cellule di rispondere all’ormone. Inoltre, un eccesso di grassi nel sangue può favorire la formazione di depositi lipidici nel fegato e nei muscoli, che possono alterare la produzione e l’utilizzo del glucosio. Al contrario, i grassi insaturi, soprattutto quelli omega-3, possono avere effetti benefici sul metabolismo dell’insulina. Questi grassi, infatti, possono migliorare la fluidità delle membrane cellulari e la trasmissione dei segnali ormonali. Inoltre, possono ridurre l’infiammazione e lo stress ossidativo, che sono fattori che possono contribuire all’insulino-resistenza.

Come regolare l’insulina con l’alimentazione: le proteine

Le proteine sono i componenti delle proteine, che sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti del nostro organismo. Le proteine hanno anche un effetto sul metabolismo dell’insulina, ma in modo diverso dai carboidrati e dai grassi. Infatti, non provocano un aumento significativo della glicemia dopo i pasti ma stimolano la secrezione di insulina in modo indipendente dal glucosio. Questo fenomeno è chiamato effetto insulinotropico delle proteine ed è dovuto alla presenza di alcuni amminoacidi che agiscono direttamente sulle cellule beta del pancreas. Tra questi amminoacidi ci sono l’arginina, la leucina, l’isoleucina e la lisina. Questo effetto può essere utile per potenziare l’azione dell’insulina sulle cellule bersaglio e per favorire l’anabolismo proteico. Tuttavia, un eccesso di proteine o di alcuni amminoacidi può avere anche effetti negativi sul metabolismo dell’insulina. Alcuni amminoacidi, infatti, possono essere convertiti in glucosio attraverso la gluconeogenesi e quindi contribuire all’aumento della glicemia. Inoltre, alcuni amminoacidi possono stimolare la secrezione di glucagone, un ormone che ha l’effetto opposto a quello dell’insulina e che favorisce il rilascio di glucosio dal fegato.

Alimenti adatti a un piano alimentare per persone che soffrono di insulino-resistenza

Per contrastare l’insulino-resistenza una volta che si è instaurata è importante seguire un piano alimentare equilibrato e personalizzato, che tenga conto delle esigenze energetiche e nutrizionali di ogni individuo. In generale, si consiglia di privilegiare i seguenti alimenti:

• Carboidrati a basso IG: cereali integrali (avena, orzo, farro), legumi (lenticchie, ceci), frutta fresca (mela, pera) e verdura (spinaci, broccoli).
• Grassi insaturi: olio extravergine di oliva (da usare a crudo), frutta secca (noci), semi oleosi (lino).
• Fibre alimentari: presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale, ma soprattutto nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta e nella verdura.
• Antiossidanti e fitonutrienti: presenti in abbondanza nella frutta e nella verdura di vari colori, ma anche nel tè verde, nel cioccolato fondente e nelle spezie (curcuma, cannella).

Quali alimenti bisogna limitare?

Si consiglia invece di limitare o evitare i seguenti alimenti:

• Carboidrati ad alto IG: zuccheri semplici (miele, marmellata), dolci (biscotti, torte), bevande zuccherate (succhi, bibite), pane bianco e prodotti da forno raffinati (pasta, pizza).
• Grassi saturi e trans: burro, margarina, strutto, panna, formaggi stagionati (parmigiano) e carni grasse e lavorate (salsiccia e insaccati inclusi).
• Proteine in eccesso o di scarsa qualità: carni rosse (manzo), salumi (prosciutto), formaggi grassi (gorgonzola) e proteine vegetali isolate (soia).

L’insulina è un ormone fondamentale per il metabolismo del glucosio e per la salute dell’organismo. Tuttavia, in alcune condizioni, le cellule possono diventare insensibili all’azione dell’insulina e richiedere dosi sempre maggiori per assorbire il glucosio. Questo fenomeno, chiamato insulino-resistenza, può portare a un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2, obesità, sindrome metabolica e malattie cardiovascolari. Per prevenire o contrastare l’insulino-resistenza è importante seguire un piano alimentare equilibrato e personalizzato, che tenga conto delle esigenze energetiche e nutrizionali di ogni individuo. E’ importante ricordare che l’insulino-resistenza è alla base dei crescenti dati sull’obesità in Italia, un andamento che bisogna assolutamente rallentare. Con consapevolezza e la giusta attenzione, si può regolare l’insulina con l’alimentazione e così migliorare la qualità della vita.

Ministero della Salute – Insulina e Diabete Mellito di tipo 2