Alimenti autunnali: non solo zucca!

L’autunno è una stagione ricca di colori, profumi e sapori che si riflettono anche nella varietà di alimenti autunnali che la natura ci offre.

Consumare alimenti autunnali significa rispettare il ritmo naturale delle coltivazioni, garantire la freschezza e la qualità degli alimenti, ridurre l’impatto ambientale e risparmiare sul costo. Inoltre, gli alimenti autunnali sono fonti di sostanze nutritive importanti per il nostro benessere, come vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Vediamo perchè inserirli nella nostra routine culinaria, quali sono le principali categorie di alimenti autunnali e quali sono i loro benefici.

Dieta a base di alimenti stagionali: quali sono i benefici?

Una dieta a base di alimenti stagionali ha diversi vantaggi per la salute, l’ambiente e il portafoglio. Tra i principali vantaggi ci sono:

• Gli alimenti stagionali sono più freschi e ricchi di nutrienti rispetto a quelli importati o coltivati in serra. Quando frutta e verdura possono maturare sulla pianta, sviluppano una maggiore concentrazione di vitamine, minerali e antiossidanti.
• Gli alimenti stagionali seguono il ritmo naturale delle coltivazioni e delle esigenze dell’organismo. Ogni stagione offre prodotti diversi che si adattano alle condizioni climatiche e alle necessità nutrizionali. Per esempio, in estate la frutta è più ricca di acqua e sali minerali, mentre in inverno la verdura è più ricca di fibre e vitamina C.
• Si tratta di alimenti più economici e sostenibili rispetto a quelli non stagionali. I prodotti di stagione hanno un costo inferiore perché sono reperibili anche a chilometro zero, cioè prodotti vicino al luogo di consumo. Inoltre, richiedono meno energia e risorse idriche per la loro coltivazione e trasporto, riducendo l’impatto ambientale
• Gli alimenti stagionali sono più gustosi e variati rispetto a quelli non stagionali. I prodotti di stagione hanno un sapore più intenso e genuino. Variare frutta e verdura secondo le stagioni permette di diversificare la dieta e di scoprire nuovi sapori.

Quali sono gli alimenti autunnali nutrienti?

I prodotti alimentari disponibili in autunno sono facilmente classificabili nelle grandi categorie dei cibi che consumiamo (o dovremmo consumare) ogni giorno. Alcuni sono facilmente reperibili tutto l’anno perchè con un lungo periodo di conservazione, altri devono essere mangiati freschi perchè propri di questo periodo.

Verdure e ortaggi

Le verdure e gli ortaggi autunnali sono caratterizzati da colori intensi e da un sapore deciso. Tra questi troviamo:

• barbabietole: ricche di ferro, acido folico, vitamina C e antiossidanti
• broccoli: ricchi di vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fibre
• carciofi: ricchi di inulina, cinarina, potassio, magnesio e fibre
• carote: ricche di beta-carotene, vitamina A, vitamina C e fibre
• cavolfiori: ricchi di vitamina C, vitamina K, acido folico, potassio e fibre
• cavoli: ricchi di vitamina C, vitamina K, glucosinolati, calcio e fibre
• cime di rapa: ricche di vitamina C, vitamina K, calcio, ferro e fibre
• finocchi: ricchi di vitamina C, potassio, anetolo e fibre
• porri: ricchi di vitamina A, vitamina C, alliina e fibre
• radicchi: ricchi di vitamina A, vitamina C, lattucopicina e fibre
• rape: ricche di vitamina C, vitamina K, glucosinolati e fibre
• sedano: ricco di vitamina K, potassio, apigenina e fibre
• spinaci: ricchi di ferro, acido folico, vitamina A, vitamina C e fibre
• zucca: ricca di beta-carotene, vitamina A, vitamina C e fibre

Questi alimenti sono ricchi di acqua, vitamine (soprattutto A, C, E e K), minerali (come potassio, magnesio, ferro e calcio) e fibre. Hanno proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e alcalinizzanti. Aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari, il diabete, l’obesità e alcuni tipi di tumori. Inoltre, favoriscono la regolarità intestinale, il controllo del colesterolo e della pressione arteriosa.

Legumi

I legumi sono dei semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Tra i più diffusi in questo periodo ci sono:

• ceci: ricchi di proteine, carboidrati, fibre, acido folico, ferro e magnesio
• fagioli: ricchi di proteine, carboidrati, fibre, acido folico, ferro e potassio
• fave: ricche di proteine, carboidrati, fibre, acido folico, ferro e zinco
• lenticchie: ricche di proteine, carboidrati, fibre, acido folico, ferro e rame
• piselli: ricchi di proteine, carboidrati, fibre, vitamina C, vitamina K e manganese

I legumi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, fosforo, potassio e magnesio. Hanno un basso contenuto di grassi e un elevato potere saziante. Sono utili per prevenire e contrastare l’anemia, la stanchezza, l’osteoporosi e l’ipertensione. Inoltre, contribuiscono a regolare i livelli di zucchero nel sangue, a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) – che tanto cattivo non è, come avevamo indicato in questo articolo – e a proteggere la salute del cuore.

Cereali

I cereali sono le piante erbacee che producono dei semi amidacei e farinosi. Tra i cereali più consumati ci sono:

• frumento: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina E e magnesio
• riso: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B1 e manganese
• mais: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina A e carotenoidi
• orzo: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B3 e silicio
• avena: ricca di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B1, vitamina E e beta-glucani

Tra i cereali meno conosciuti ma altrettanto nutrienti ci sono:

• miglio: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B6 e magnesio
• segale: ricca di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B3 e selenio
• sorgo: ricco di carboidrati, proteine, fibre, vitamina B2 e ferro
• teff: ricco di carboidrati, proteine, fibre, calcio e ferro

I cereali sono la principale fonte di carboidrati complessi nella nostra dieta. Apportano anche proteine vegetali , vitamine (soprattutto A, E e del gruppo B), minerali (come magnesio, potassio, zinco e calcio) e fibre. I cereali integrali hanno un maggior contenuto di nutrienti rispetto a quelli raffinati. Sono importanti per fornire energia al nostro organismo e al nostro cervello. Favoriscono il senso di sazietà e aiutano a prevenire l’obesità e il sovrappeso. Inoltre, hanno effetti benefici sul sistema nervoso, sul sistema immunitario, sul sistema digerente e sul sistema cardiovascolare.

Frutta secca

La frutta secca è costituita dai semi oleosi dei frutti delle piante appartenenti alla famiglia delle Rosaceae o delle Juglandaceae. Tra i più noti ci sono:

• noci: ricche di acidi grassi omega-3, proteine, fibre, vitamina E e selenio
• mandorle: ricche di acidi grassi monoinsaturi, proteine, fibre, vitamina E e calcio
• nocciole: ricche di acidi grassi monoinsaturi, proteine, fibre, vitamina E e manganese
• pistacchi: ricchi di acidi grassi monoinsaturi, proteine, fibre, vitamina B6 e rame
• arachidi: ricche di acidi grassi polinsaturi, proteine, fibre, niacina e magnesio

La frutta secca è un alimento molto calorico ma anche molto nutriente. Contiene infatti grassi sani (soprattutto acidi grassi omega-3), proteine vegetali, vitamine (soprattutto E), minerali (come selenio, manganese, rame e zinco) e antiossidanti. La frutta secca ha proprietà anti-infiammatorie, anti-coagulanti, ipocolesterolemizzanti e ipoglicemizzanti. Avevamo approfondito in particolare sulle caratteristiche delle noci in questo articolo. Ci sono diversi studi in corso che ne analizzano la capacità di prevenire e combattere le malattie cardiovascolari, il diabete, il morbo di Alzheimer e alcuni tipi di cancro.

Frutta fresca

La frutta fresca autunnale è dolce, succosa e profumata. Tra le varietà più comuni ci sono:

• mele: ricche di pectina, vitamina C, quercetina e potassio
• pere: ricche di pectina, vitamina C, vitamina K e rame
• uva: ricca di zuccheri, vitamina C, resveratrolo e polifenoli
• fichi: ricchi di zuccheri, fibre, calcio e potassio
• melograni: ricchi di vitamina C, vitamina K, acido folico e antocianine
• kiwi: ricchi di vitamina C, vitamina E, potassio e acido ossalico
• cachi: ricchi di beta-carotene, vitamina A, vitamina C e tannini

La frutta fresca è un alimento idratante, dissetante e rinfrescante. Apporta anche vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Ha proprietà depurative, diuretiche, anti-anemiche e anti-infettive. Aiuta a rinforzare il sistema immunitario, a prevenire il raffreddore e l’influenza, a proteggere la pelle e la vista. Conoscevi in particolare le qualità della mela annurca, di produzione tutta italiana?

L’autunno è quindi una stagione che ci offre una grande varietà di alimenti autunnali sani, gustosi e nutrienti. Consumarli con regolarità ci aiuta a mantenere il nostro equilibrio fisico e mentale. Inoltre, possiamo sfruttare la loro versatilità per preparare piatti sfiziosi e creativi con gli alimenti autunnali. Cosa ci trattiene?

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